LA DIETA PER IL SOLE
DIETA ESTATE |
A cura di Barbara Asprea |  Prima di entrare in merito sui danni solari, è importante ribadire che il sole
svolge numerose azioni benefiche per la salute, ad esempio stimola la produzione
di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, ma anche di ormoni
importanti per il benessere, sia fisico che psichico. Dall’altra parte però rappresenta
anche uno stress per l’organismo, che si difende dai suoi raggi provocando l’”abbronzatura”.
In effetti, per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la pelle si
abbronza grazie a un pigmento bruno, la melanina, prodotta dai melanociti, cellule
presenti nel tessuto cutaneo. E più melanina c’è, più si diventa scuri.
Questa sorta di scudo naturale cambia a seconda dei criteri di esposizione ai
raggi solari. Ad esempio, chi si espone nelle ore centrali della giornata avrà
una colorazione rossastra più intensa, dovuta però non alla produzione di melanina,
che è bruna, ma dall’ustione data del sole.
C’è anche da aggiungere che a prescindere dall’esposizione la produzione di melanina
è geneticamente predeterminata. Chi ha una carnagione molto chiara avrà sempre
un risultato diverso rispetto a chi è olivastro.
Esistono i cibi abbronzanti?
Da anni alle carote vengono attribuite capacità abbronzanti, ma è proprio così?
Sì e no. È vero che il forte consumo di carote o altri vegetali ricchi di vitamina
A o di betacarotene, fa depositare a livello della cute alcuni pigmenti colorati.
Questo dona un giallino chiaro alla pelle che sovrapponendosi alla melanina intensifica
il colore dell’abbronzatura. Si tratta quindi di un effetto cromatico, seppur
piacevole. Ma il ruolo che l’alimentazione ricopre per proteggere e favorire l’integrità
degli strati sia superficiali che profondi della epidermide è senz’altro molto
più importante.
La A è al primo posto
Si comincia con la vitamina A, la più importante per la salute e la bellezza
della pelle. Questa vitamina favorisce la sintesi di tutti i mucopolisaccaridi
presenti a livello di cute e sottocute. Ed è proprio da queste molecole del tessuto
connettivo che dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo
nella formazione delle rughe. Si ricordi, infatti, che i raggi solari seccano
la cute e tendono a distruggere la componente fibrosa del connettivo: la presenza
della A favorisce la moltiplicazione cellulare delle cellule deputate alla produzione
di queste fibre e quindi svolge una funzione di protezione. Inoltre, in questi
anni sempre più si pone l’accento sul fatto che una prolungata esposizione solare
aumenta lo stress ossidativo, ossia la produzione di radicali liberi, sostanze
tossiche che accelerano l’invecchiamento delle cellule e, quindi, anche della
pelle. Per neutralizzare l’azione di questi composti tossici è indispensabile
assumere con la dieta tutti i giorni le ormai note sostanze cosiddette antiossidanti:
oltre alla A anche le vitamine C, E e i minerali quali selenio e zinco (si veda
il box in fondo).
Tra l’altro uno dei compiti principali della vitamina
C è la produzione di collagene, proteina presente nella pelle, capelli, unghie
ma anche costituente delle strutture di contenimento quali il tessuto connettivo,
le cartilagini, i tendini e così via. Per soddisfare il fabbisogno di questi preziosi
alleati della salute, è sufficiente ricordarsi la regola delle famose cinque porzioni
di frutta e verdura al giorno, all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.
No a diete drastiche
L’esposizione solare, anche se provoca i suoi effetti principali sull’epidermide,
certamente influisce anche sulla bellezza di capelli e unghie, specie se si passano
le vacanze al mare. Va però tenuto presente che diete povere di nutrienti o eccessivamente
ipocaloriche – dovute a un’eccessiva fretta di perdere peso prima della partenza
- possono influire decisamente sulla salute di pelle e annessi cutanei. Una cute
secca e squamosa, capelli e unghie sottili, fragili, possono segnalare decise
carenze proteiche già dopo pochi giorni dall’inizio di una dieta troppo rigida.
In particolare è nocivo il ridotto apporto degli amminoacidi solforati (costituenti
delle proteine) come cisteina e metionina, minerali (zinco, rame, selenio e ferro)
e vitamine del gruppo B come la biotina. Una carenza di quest’ultima, chiamata
anche vitamina H, facilita inoltre la caduta dei capelli. Una curiosità: l’avidina,
una sostanza presente nell’albume crudo, ne impedisce l’assorbimento.
Bere trasparente e mangiare verde
Ma oltre a una dieta corretta, è importante ricordarsi che la pelle si idrata
dall’interno, non dall’esterno. Ed è l’acqua il migliore prodotto per combattere
la secchezza e mantenere una bella pelle elastica.
In conclusione, per fortuna assicurarsi tutti gli elementi citati non è difficile.
Una prima colazione a base di yogurt, pane integrale e frutta, un pranzo leggero
a base di cereali e verdure con poche proteine (legumi, un uovo, un po’ di ricotta)
e una cena a base di pesce e verdure, soddisfa i fabbisogni necessari. Ancora
meglio se si sceglie sempre la frutta come spuntino e se come condimento si utilizza
l’olio extravergine di oliva. Insomma, una dieta naturalmente mediterranea, da
godersi in riva al Mediterraneo.
Nutrire la pelle in estate
Per aiutare le difese naturali di pelle (ma anche di capelli e unghie) contro
“lo stress da sole” ecco i micronutrienti da non fare mai mancare e le loro principali
fonti naturali.
Vitamina A e carotenoidi. Mentre la vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale (latte, formaggi),
i carotenoidi, che in caso di bisogno l’organismo trasforma in vitamina A, sono
contenuti nei vegetali. La A svolge un’azione benefica nei confronti di epidermide
e mucose (un segno di carenza è una pelle secca e rugosa); i carotenoidi, che
donano il colore giallo, rosso, arancio a ortaggi e frutta, svolgono un’azione
prevalentemente antiossidante.
Dove si trova. Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo,
indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca. |
Vitamina C. Partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide,
alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione
di svariati tipi di radicali.
Dove si trova. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia,
peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci. |
Vitamina E. Sembra particolarmente efficace nella protezione della pelle dai danni provocati
dai raggi solari, tanto che spesso viene aggiunta a creme solari e preparati cosmetici.
Dove si trova. Prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma
anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi. |
Selenio. È un oligolemento indispensabile per la formazione di un enzima (glutatione-perossidasi)
che ha un’azione antiossidante generale. Il selenio agisce in sinergia con la
vitamina E.
Dove si trova. Fonti vegetali: aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie
se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali: carne (agnello, anatra,
maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine,
tonno), tuorlo d’uovo. |
Zinco. Questo oligoelemento svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità
della cute (le cui cellule si rinnovano continuamente) proteggendola dai radicali
liberi. Inoltre partecipa alla costituzione del collagene.
Dove si trova. Fonti vegetali: tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra
gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali: carne e pesce
in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche). |
| Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia,
semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali. |
| Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali. |
| Metionina. Solo fonti animali: carne, pesce, latte, uova. |
| Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi
(anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi. |
| Ferro. Fonti animali: fegato, carne, pesce (corvina, caviale, mormora, scorfano, pagello,
salpa, occhiata, boga, spigola, pagello), frutti di mare (ostrica, cozza). Fonti
vegetali: cereali integrali, muesli, melassa di canna da zucchero, legumi secchi,
semi oleosi, frutta secca, verdure verdi (rucola, radicchio, tarassaco, indivia)
e pomodori secchi. |
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