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Vi è una eterna diatriba tra i frequentatori delle palestre, relativa all’utilizzo
delle macchine piuttosto che i pesi liberi. È sempre più frequente imbattersi
in persone che si avvicinano al bodybuilding e non sanno quali esercizi prediligere,
se quelli con le macchine a traiettoria guidata o con manubri e bilanciere. Come
tutti gli anni, quindi, a settembre le palestre annoverano schiere di frequentatori
che al rientro delle ferie non avranno ancora deciso quale metodo di allenamento
prediligere. La differenza sostanziale tra le due metodiche di allenamento sta
negli effetti che producono in base alla loro azione biomeccanica. Ci sono atleti
che preferiscono l’allenamento con le macchine isocinetiche mentre altri, appartenenti
soprattutto alla “vecchia scuola”, non scambierebbero dischi e manubri con niente
al mondo. Gli esercizi di bodybuilding sono essenzialmente semplici: si tratta
di movimenti naturali che non richiedono una grossa coordinazione motoria; proprio
per questo motivo, tanti movimenti che prima potevano essere eseguiti esclusivamente
con i pesi ed i cavi oggi possono essere realizzati con l’ausilio di macchine
a cammes (o macchine isocinetiche). Questo è stato possibile soprattutto grazie
agli innumerevoli studi compiuti sull’azione biomeccanica dei diversi esercizi.
Quando si esegue un curl con bilanciere oppure si allenano i polpacci non si fa
altro che sfruttare i vari tipi di leve esistenti in natura. Le ossa, insieme
alle articolazioni che le tengono unite e i muscoli che ne garantiscono il movimento
rappresentano nient’altro che un sistema di leve.
La leva è una macchina semplice costituita da un asta rigida che ruota intorno
ad un punto fisso detto “fulcro (F) ”; ad una estremità dell’asta si applica la forza che deve essere vinta “resistenza (R) ” e all’altra estremità la forza vincitrice “potenza (P) ”.
Nel corpo, il fulcro è rappresentato dalle articolazioni, la potenza dal muscolo
e la resistenza dalla gravità; ne consegue che la leva non è altro che un segmento
scheletrico.
Un breve accenno di meccanica… Braccio della Potenza (bp) : distanza dal fulcro alla resistenza Braccio della Resistenza (br) : distanza dal fulcro alla potenza
In base alle diverse correlazioni tra bp e br verranno definite le tre tipologie di leve:
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Sempre Vantaggiosa |
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Sempre Svantaggiosa |
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Vantaggiosa solo se bp>br In Parità se bp=br |
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Nel corpo umano sono presenti tutti e tre i tipi di leve anche se la più diffusa
è sicuramente quella di terzo genere.
| Esempio di leva di 2° genere -Standind Calf- |
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È una leva che dà sempre luogo ad un vantaggio statico ma si riscontra molto
raramente nel corpo umano. La flessione plantare del piede quando il corpo è in
posizione eretta ne è un esempio. Il fulcro è dato dai metatarsi, la resistenza
è data dall'articolazione della caviglia (o in aggiunta da un bilanciere posto
sulla schiena) e la potenza è data dal muscolo tricipite surale sul calcagno.
Questo tipo di leva è anche detto Interresistente .
| Esempio di leva di 3°genere -Curl con bilanciere- |
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È una leva che dà sempre luogo ad uno svantaggio statico ed è molto frequente
nel corpo umano. La flessione dell'avambraccio sul braccio ad opera del brachiale
rappresenta un valido esempio. Il fulcro è dato dal gomito, la potenza è data
dall'inserzione del muscolo brachiale sull'ulna, la resistenza è data dal peso
dell'avambraccio o da un sovraccarico aggiuntivo. Questo tipo di leva è anche
detto Interpotente .
| Esempio di leva di 1° genere -Estensione del capo- |
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L'articolazione del cranio con la colonna vertebrale rappresenta una leva di
primo tipo: la potenza è il muscolo estensore del capo, la resistenza è il peso
della testa ed il fulcro è l'articolazione tra la prima vertebra cervicale (atlante)
e l'osso occipitale alla base del cranio; una resistenza aggiuntiva può essere
posta incrociando le mani dietro al capo. Questo tipo di leva è anche detto Interfulcrata .
Studiando l’azione dei muscoli è stato possibile realizzare macchine in grado
di riprodurre in maniera fedele il movimento di distensione su panca piuttosto
che quello di distensione sopra la testa. Le macchine isocinetiche, differenti
per forma, traiettoria e movimento, sono essenzialmente tutte basate su cammes;
cioè nient’altro che eccentrici sagomati applicati ad una asse rotante in grado
di trasformare il moto rotatorio in alternativo.
Il maggior vantaggio
di questi sistemi è di riuscire a riprodurre dei movimenti isotonici (a tensione
costante) durante quasi tutto l’arco dell’esercizio. In effetti, la differenza
sostanziale tra macchine isotoniche e pesi liberi sta proprio nel fatto che le
prime consentono ai muscoli di sviluppare una tensione costante (con conseguente
velocità esecutiva costante) per tutta l’escursione articolare, mentre i pesi
consentono di lavorare con una percentuale di carico piena solo nel tratto di
movimento ove il segmento corporeo realizza il massimo braccio di leva. Nelle
posizioni iniziali e finali la percentuale di carico si riduce in maniera sostanziale.
Per questi motivi, la velocità di esecuzione degli esercizi alle macchine deve
essere lenta; ne consegue che esse non sono adatte per lo sviluppo della forza
veloce dove la fase positiva del movimento e spesso più rapida di quella negativa.
Sono invece di grande aiuto nella preparazione atletica di discipline come il
nuoto dove è richiesto lo sviluppo della forza resistente. L’uso delle macchine
assicura un isolamento muscolare maggiore, una maggiore sicurezza nell’esecuzione
del movimento, permette di realizzare traiettorie impossibili con i pesi liberi
e genera un sovraccarico articolare ridotto. Inoltre, grazie alla tensione muscolare
costante, permette, in linea generale, di eseguire un numero di ripetizioni minori
rispetto ai pesi liberi. L’uso delle macchine a cammes, ad esempio è particolarmente
indicato laddove sia necessaria una terapia riabilitativa oppure per avviare giovani
atleti alla pratica del bodybuilding. Di contro, le macchine non si adattano perfettamente
a tutti gli individui (soggetti alti più di 180 cm trovano difficilmente la posizione
corretta), realizzano comunque traiettorie poco naturali, non riescono a stimolare
i muscoli stabilizzatori che vengono invece chiamati in gioco quando si impiegano
i pesi liberi. Manubri e Bilanciere, hanno inoltre il vantaggio di realizzare
un maggior controllo propriocettivo (facilitazione e controllo neuromuscolare),
una maggiore influenza sulle catene cinetiche e dei movimenti con traiettorie
più naturali. Gli svantaggi invece sono: maggiore pericolosità (a causa della
traiettoria libera), maggiore sovraccarico articolare e minor controllo dell’esercizio.
In sintesi, non è possibile dire se è meglio l’allenamento con i pesi oppure quello
alle macchine; la scelta deve essere fatta in base agli obiettivi (riabilitazione,
sviluppo della forza veloce, sviluppo della forza resistente o della forza assoluta),
ai prerequisiti dell’atleta (es. particolari patologie muscolo-scheletriche),
a predilezioni particolari del soggetto allenante.
Se la palestra che si frequenta dispone sia di pesi liberi che di macchine, vengono
qui suggerite alcune combinazioni interessanti da inserire nelle routine di allenamento:
Allenamento delle spalle
1° Esercizio Distensioni sopra la testa con Manubri
Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un grosso coinvolgimento
dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà per l’esaurimento dei muscoli stabilizzatori,
i muscoli delle spalle avranno probabilmente energie residue. Al termine della
serie attendere 30-60” e passare all’esercizio successivo
2° Esercizio Distensione sopra la testa con Bilanciere
Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un buon coinvolgimento
dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà per l’esaurimento dei muscoli stabilizzatori,
i muscoli delle spalle avranno probabilmente energie residue. Al termine della
serie attendere 30-60” e passare all’esercizio successivo
3° Esercizio Distensione sopra la testa alla Military Press o Shoulders Machine
Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un coinvolgimento
scarso o nullo dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà quando tutte le
energie dei muscoli deltoidi saranno state esaurite. Al termine della serie tripla,
prendersi un lungo recupero 2-3 min. e ripetere per 2-3 volte Per il numero di
Ripetizioni si può scegliere un range tra 6 e 8 anche per non alzare eccessivamente
il Volume complessivo dell’allenamento.
Volume = Serie x Ripetizioni x Kg
Il metodo presentato allena in modo e rapido le spalle, con estremi vantaggi
in termini di tempo ed intensità. È consigliato a tutti di provarlo, in particolare
a quegli atleti che vogliono sentire la sensazione di indolenzimento muscolare
anche a distanza di giorni. Si raccomanda però di applicarlo ad un solo gruppo
muscolare per allenamento, ruotando eventualmente di routine in routine e prediligendo
i grossi gruppi muscolari.
Esempio di ciclizzazione
Considerando una split routine su 3 giorni di allenamento settimanale
CT: Circuit Training 2,3,... indica il numero di esercizi consigliati mentre
due,tre,.. il numero di serie consigliate, esempio CT 2 tre è un CT per un dato gruppo utilizzando 2 esercizi per un numero di serie pari
a 3
Routine A (Gambe, Spalle, Addominali) Gambe Spalle Addominali Lunedì 01 CT 3
tre Lunedì 08 CT 3 due
Routine B (Petto, Bicipiti, Polpacci) Petto Bicipiti Polpacci Mercoledì 03 CT
2 due Mercoledì 10 CT 3 tre
Routine C (Dorsali, Tricipiti, Addominali) Dorsali Tricipiti Addominali Venerdì
05 CT 3 tre Venerdì 12 CT 2 due
Altri esempi di allenamento a circuito con l’utilizzo di pesi e macchine possono
essere:
Allenamento per il Petto
| Panca piana con Manubri |
Panca piana con Bilanciere |
Panca piana alla Military Press |
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Allenamento per le Gambe
| Squat con Bilanciere |
Squat alla Military Press |
Leg press |
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Allenamento per i Dorsali
| Trazioni alla Sbarra |
Trazioni alla Lat Machine |
Rematore al Vertical Rown |
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Allenamento per i Bicipiti
| Curl con Manubri posizione a martello |
Curl con Bilanciere |
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Allenamento per i Tricipiti
| Distensioni alle parallele |
Push Down |
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Riferimenti Bibliografici:
Stuart McRobert, Tecniche di allenamento con i pesi (2° edizione), Ciccarelli
Charles Staley, Physically Incorrect, Olympian’s News
MACCHINE PESI LIBERI |
