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Es. corpo libero - parte II
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ESERCIZI A CORPO LIBERO: SECONDA PARTE |
| Per il recupero della tonicità ottimale, sono presi in esame i gruppi muscolari
più importanti e qui di seguito viene descritta l'esecuzione corretta dell'esercizio.
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Contrazioni addominali
(Sit-up)
Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la
nuca a sostegno del capo, sollevare le spalle stimolando l'inserzione sternale. | |
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Contrazioni addominali
(Reverse sit-up)
Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Stessa posizione, gambe semiflesse, braccia lungo il tronco, sollevare il bacino
spingendi gli arti inferiori verso l'alto stimolando l'inserzione pubica. | |
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Contrazioni addominali
(Crunch)
Gruppo muscolare: retto dell'addome
N° serie e ripetizioni: 3 serie da 20 ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e leggermente divaricate, mani dietro la
nuca a sostegno del capo, sollevare contemporaneamente le spalle e il bacino (parte
sacrale)
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| Espirazione Gruppo muscolare: traverso N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
Dalla posizione supina, gambe piegate e divaricate, braccia lungo il tronco,
eseguire delle espirazioni profonde e forzate (gonfiando l'addome e svuotandolo). | |
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Abduzioni della coscia Gruppo muscolare: abduttori della coscia N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
- Dal decubito laterale sx, angolo busto-arti inferiori di 180°, braccio sx in
alto sul prolungamento del tronco, braccio dx in appoggio palmare davanti al petto,
gamba dx semipiegata, elevare ed extra ruotare la gamba dx.
- Con flesso estensione della gamba.
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Adduzioni della coscia Gruppo muscolare: adduttori della coscia N° serie e ripetizioni : 3 serie da 20 ripetizioni
- Dalla posizione di decubito laterale sx, braccio sx disteso in alto sul prolungamento
del tronco, gamba dx semi piegata incrociata sopra la sx, sollevare la gamba sx
distesa.
- Variazione dell'esercizio precedente aggiungendo all'elevazione della gamba anche
l'intrarotazione.
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Piegamenti degli arti superiori (Push up) Gruppo muscolare: tricipite brachiale, bicipite brachiale, piccolo e grande pettorale. N° serie e ripetizioni : 3 serie da 8 ripetizioni (eseguirli in due tempi)
- In appoggio quadrupedico, braccia tese, sbilanciare il peso del corpo sugli arti
superiori controllando il tronco e contraendo i glutei e gli addominali. Eseguire
dei piegamenti delle braccia in due tempi portando il petto il più vicino possibile
al suolo e ritorno alla posizione di partenza.
- Variazione dell'esercizio in appoggio sull'avampiede.
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