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La lezione di aerobica, a seconda della tecnica impiegata si può classificare
in Low impact , Hi impact , una combinazione delle due (Hi-Low impact) o nella sua evoluzione: l'Interval circuit training
Basso Impatto (Low Impact)
La lezione a basso impatto è definita così perché prevede che un piede sia costantemente
in appoggio al suolo durante l'esecuzione dei passi base.
In questo modo l'approccio all'aerobica è in completa sicurezza; infatti si riduce
l'impatto al suolo tipico della corsa, del jogging.
Il soggetto evita così di saltare e quindi riduce lo stress muscolo - tendineo, in particolare sulle articolazioni
della caviglia, del ginocchio e della colonna vertebrale, soprattutto sulla zona
lombare, quando la pianta del piede impatta al suolo.
La lezione a basso impatto si rivolge ad un utenza ben precisa:
- Principianti;
- Soggetti appartenenti alla terza età;
- Soggetti obesi;
- Donne in gravidanza;
- Tutti coloro che non possono sollecitare eccessivamente le strutture articolari
per traumi o infortuni.
Nella tecnica del basso impatto, l'insegnante determinerà il carico di allenamento
aerobico utilizzando la massima ampiezza dei movimenti in relazione a tutti i
piani di movimento, in particolare impiegando con più frequenza movimenti degli
arti superiori al di sopra della linea delle spalle. In questo modo non sarà necessario
saltare (hi-impact) per aumentare l'intensità del carico di lavoro e trovarsi così all'interno
della heart rate training zone.
Alto impatto (High Impact)
La lezione ad alto impatto è quella che per anni è stata l'immagine dell'aerobica,
vale a dire saltellare per un tempo minimo di 20 minuti fino alla soglia massima
di consumo d'ossigeno.
E' caratterizzata da passi d'aerobica con una fase aerea che determina il saltello
o il balzo.
Nella tecnica moderna l'aerobica High impact è poco usata e si è modificata con
la lezione Combi o aerobica combinata, ovvero mix tra basso ed alto impatto.
Quest'evoluzione è scaturita dal fatto che nell'esecuzione del saltello il dispendio
energetico e il carico di lavoro non è uguale per tutti gli allievi della classe
(già eterogenea per se stessa).
Gran parte dei soggetti oltrepassavano, in pochi minuti, la zona allenante andando
subito in acidosi lattacida (accumulo di acido lattico nei muscoli con conseguente
sensazione di fatica muscolare e diminuzione ed arresto della contrazione muscolare
stessa) e non riuscivano a completare il lavoro in aerobiosi per un minimo di
20 minuti.
E' possibile realizzare una fase della lezione ad alto impatto quando si ha una
classe di allievi allenati e capaci di distribuire lo sforzo su tutti i gruppi
muscolari senza cadere in acidosi.
Aerobica combinata (Hi-Low impact)
La lezione combinata, Combi, è la più utilizzata nelle classi di aerobica perché unisce in modo fluido e
dinamico i passi dell'alto e del basso impatto.
La lezione viene modulata dall'alternanza di passi eseguiti, dai più semplici
ai più complessi, dando modo all'istruttore di mantenere l'intensità dello sforzo
sempre all'interno della zona allenante.
Alternare movimenti di diverso impatto al suolo riduce gli stress a carico delle
articolazioni del piede e permette di coordinare meglio l'uso degli arti superiori
ed i movimenti del corpo nello spazio.
Così gli allievi hanno modo di sviluppare una corretta risposta neuro-muscolare
e di apprendere in modo sicuro gli esercizi proposti.
A seconda dell'uso dei brani musicali che l'istruttore utilizzerà, la lezione
si trasformerà in Latino-Americano, Cardio-Funk, Country ecc; mantenendo così viva l'attenzione degli allievi e coinvolgendoli emotivamente
attraverso le musiche preferite.
Interval circuit training
E' un evoluzione della lezione Combi, molto utilizzata nei centri fitness secondo le ultime tendenze del total fitness.
Si tratta di una lezione in cui si alternano moduli di lavoro con dei tempi ben
stabiliti secondo i canoni dell' interval training tipico dell'atletica leggera.
I moduli sono di 3 minuti con recupero attivo di 1 minuto o variandolo fino a
3 minuti ( 3:1 oppure 3:3 ).
Nei moduli vengono usati movimenti di alto impatto e basso impatto o addirittura
inseriti esercizi di condizionamento muscolare per il recupero attivo.
L'obbiettivo di alternare l'alto impatto con recupero in basso impatto è quello
di sollecitare la soglia anaerobica ad una sopportazione più alta di lattato,
mentre utilizzando il condizionamento muscolare come recupero attivo si da modo
alle cellule muscolari di assicurarsi sempre una buona quota di ossigeno per il
metabolismo cellulare.
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