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Una volta imparato i passi base, si può iniziare l'allenamento sullo step. La
sequenza di allenamento che vi proponiamo consiste in una serie di movimenti da
eseguire in cui vi sarà indicato:
- ipo di movimento (ad es. passo base: basic step);
- le ripetizioni ( ad es. 4 cicli);
- la velocità di esecuzione ( 120-128 battute per minuto, o B.p.M.).
Riscaldamento (warm up)
La velocità della musica deve essere all' incirca 120 B.p.M . (es.:"Penso positivo", Jovannotti). I cicli (4 per ogni esercizio) vanno ripetuti
all' incirca per 3 minuti .
| Passo base (basic step) |
Ginocchio su (knee up) |
Tocco su (tap up) |
Attraversa lato corto
(over the top) |
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| Sollevamenti gamba tesa (side leg) |
Apri e gira (turn step) |
Sollevamenti gamba calciata (kick) |
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Alla fine del riscaldamento occorre fare dei movimenti di stretching per la gamba,
in particolare per i polpacci: dalla posizione da sopra lo step (from the top)
sporgere dallo step, all'indietro, con il tallone ed esercitare una pressione
verso il basso in modo da allungare il tendine d'Achille. Durata: 30 secondi per
gamba.
La fase aerobica sullo step
Velocità della musica: circa 125-128 B.p.M. L'esercizio deve essere ripetuto più volte consecutivamente per un minimo di
20 minuti.
Esercizio (iniziare tutti gli esercizi con il passo destro)
| Passo base (basic step ) - conduzione singola, destra |
4 |
| Tocco su (tap up ) - conduzione alternata, destra, sinistra |
4 |
| Attraversa lato corto (over the top ) - destra |
4 |
| Sollevamenti gamba tesa (side lift ) - conduzione alternata, destra, sinistra |
4 |
| Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione singola, destra |
3 |
| Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione alternata, destra |
1 |
| Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione singola, sinistra |
3 |
| Sollevamenti ginocchio su (knee up ) - conduzione alternata, destra |
1 |
| Apri e gira (turn step ) - conduzione alternata, destra, sinistra, destra, sinistra |
4 |
| Diagonale (corner to corner ) - destra |
1 |
| 4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato sinistro |
1 |
| Diagonale (corner to corner ) - sinistra |
1 |
| 4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato destro |
1 |
| Sollevamenti gamba flessa dietro (leg curl ) - conduzione alternata, destra, sinistra |
4 |
| Attraversa lato corto (over the top ) - destra |
3 |
| 4 passi al suolo attorno all'angolo (around the corner ) e ritrovarsi di fianco allo step (from the side ) - lato sinistro |
1 | |
Ripetere tutta la sequenza dei passi partendo con la gamba sinistra.
Durante le ripetizioni, se si avverte senso di affaticamento e difficoltà di
respirazione (dispnea) occorre alternare movimenti respiratori per non affaticare
troppo l'apparato cardio-respiratorio; fate attenzione a non interrompere il movimento,
non salendo più sullo step, ma continuando a marciare sul posto. Per aumentare
l'intensità dell'esercizio si suggerisce di aggiungere in successione ad ogni
passo un movimento degli arti superiori che può essere scelto tra semplici battute
di mano a spinte ed estensioni delle braccia nelle varie direzioni; per i più
coordinati utilizzare movimenti diversi di entrambe le braccia.
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