IL CICLISMO
Un po' di storia...
 La storia del ciclismo è fatta di pagine eroiche, di cavalcate mitiche sui colli
più aspri delle montagne. E' fatta ovviamente anche di atleti resistenti alle
fatiche più dure nelle condizioni peggiori. Al colle dell’Izoard si arriva attraversando
un paesaggio severo, con picchi rocciosi che sembrano altrettanti spettri che
si ergono su un terreno arido e morenico. Quasi alla cima del colle c'è una targa
che raffigura Coppi; c’è un piccolo museo con commoventi immagini storiche dove
dominano le figure di Bartali e Coppi.
 Le foto e i ritagli di giornale ricordano pagine famose della storia del ciclismo
per una tappa che spesso partendo dalla luminosa costa azzurra portava al traguardo
di Briancon attraversando mitici colli di cui l’ultimo era proprio l’Izoard (o
l’Iz, come si dice tra ciclisti). Sempre nel piccolo museo le cronache fanno notare
che Bartali e Coppi non avevano bisogno di prendere rischi in discesa.
Oppure si può pensare al Monte Ventoux, ventoso, battuto dal mistral, 2000m di
pietre bianche come la neve, ammantate di nebbia o spazzate dal vento o arrostite
dal sole, l’asfalto fatto di grosse pietruzze cementate insieme dal caldo torrido
dell’estate, la bici che non avanza, la bocca riarsa. Sul Ventoux salì anche Petrarca
per godersi il panorama che si domina da questa erta cima.
E ancora il Puy du Dome, montagna storica per le prodezze di Coppi e perché nel
lontano 1627 Florin Perier, cognato del grande Pascal, misurò per la prima volta
la pressione atmosferica. Questa risultò inferiore rispetto a quella misurata
in pianura, confermando l’ipotesi di Pascal che l’atmosfera potesse essere considerata
come un fluido.
C’è anche un ciclismo turistico più tranquillo che si accontenta di seguire le
orme dei grandi e si gode i molti aspetti positivi di questo sport.
Caratteristiche del ciclismo
 Il ciclismo è uno sport meraviglioso perché racchiude molti aspetti; può avere
le caratteristiche di una tranquilla pedalata, oppure può avere contenuti atletici
elevati se si seguono le orme dei grandi campioni, oppure ancora può essere un
interessante mezzo di escursionismo e di esplorazione.
Molti programmano vacanze in bici e costruiscono un piacevole bagaglio di ricordi.
Per una bella vacanza in bici è necessario che non ci siano troppe macchine intorno,
per questo i ciclisti sono abbastanza esperti nello studiare percorsi lontani
dalle principali arterie, diventano anzi dei veri e propri esploratori alla ricerca
di località isolate, tranquille, dove in genere non manca mai un cordiale alloggio
ed una buona cucina. Si può scegliere di costeggiare il mare o ci si può avventurare
sui mitici colli delle Alpi, si può pedalare da soli godendosi il paesaggio oppure
uscire in compagnia e raccontarsela su.
Per tutti il ciclismo è uno sport che fa bene, che non sovraccarica muscoli ed
articolazioni, consente una notevole gradualità dell'impegno e pertanto si adatta
alle condizioni organiche individuali.
La bicicletta
Le biciclette attuali sono veri gioielli che ottimizzano lo sforzo ed aiutano
quindi campioni e non campioni a ridurre il dispendio energetico e migliorare
l'efficienza della pedalata. Importante è disporre di un telaio che consenta una
comoda ed efficiente posizione in sella; inoltre, come vedremo oltre, i cambi
attuali rappresentano un sistema formidabile per ottimizzare la spesa energetica.
Fisiologia del ciclismo
Vediamo qualche caratteristica fisiologica e biomeccanica di questo sport. Per
pedalare in piano, il ciclista deve vincere due tipi di resistenza:
- la resistenza al rotolamento
- la resistenza all'avanzamento
La resistenza al rotolamento su strada liscia con gomme ben gonfie è normalmente
molto bassa. La resistenza all'avanzamento rappresenta di gran lunga la principale
forza che il ciclista deve vincere per avanzare. In effetti, la resistenza dell'aria
aumenta con la velocità e con la sezione frontale del ciclista ed inoltre dipende
dalla aerodinamicità della forma assunta dal ciclista in bicicletta, il che riflette
la posizione in sella e l'appoggio sul manubrio. Risulta che la forza necessaria
a vincere la resistenza dell'aria aumenta con il quadrato della velocità; inoltre
per avanzare, il ciclista deve, analogamente ad un motore a scoppio, erogare potenza
e questa è data dal prodotto della forza necessaria all'avanzamento per la velocità.
In definitiva, quindi, la potenza che i muscoli devono sviluppare aumenta con il cubo della velocità . Si spiega così come sia possibile mantenere una certa velocità senza soverchi
sforzi, ma si accusa rapidamente ed incredibilmente fatica acuta se la velocità
aumenta anche di poco. Si spiega anche quale sia il grande vantaggio di farsi
tirare, infatti in questo caso la forza necessaria all'avanzamento è minore in
quanto la massa d'aria viene accelerata nella direzione del movimento dal ciclista
che precede; in pratica la velocità del ciclista che si fa tirare rispetto all'aria
è minore se paragonata al soggetto che invece "tira".
Il fattore aerodinamico è estremamente importante e si caratterizza con il cosidetto
coefficiente Cx di cui si parla molto a proposito di macchine. Quanto minore è
il coefficiente tanto minore è la forza necessaria all'avanzamento e tanto più
economico risulta l'avanzamento. Un ciclista su una bicicletta da turismo ha un Cx di 1.1 , un valore molto elevato simile a quello di un TIR; viceversa la posizione abbassata su una bici da corsa consente di ridurre la sezione
frontale e di assumere una posizione più aerodinamica, in questo caso il Cx si
abbassa a circa 0.8 . Un piccolo cupolino aerodinamico sul manubrio ridurrebbe ulteriormente il
Cx a 0.7.
La riduzione del Cx comporta minor spesa energetica, maggior economia di corsa
e maggior velocità massima.
La riduzione della resistenza dell'aria è stata l'argomento alla base della scelta
di effettuare il record dell'ora in quota (città del Messico). In effetti, in
alta quota, a fronte del vantaggio della minor resistenza dell'aria, si verifica
il considerevole svantaggio legato alla limitazione della massima potenza aerobica
che si verifica appunto in quota. Attualmente, migliorata l'aerodinamica della
posizione in sella, si preferisce effettuare la prova del record a livello del
mare.
E' interessante notare che nel ciclismo in piano sono avvantaggiati i soggetti
di grossa taglia; in effetti, una sezione frontale maggiore comporta sì una maggiore
resistenza all'avanzamento, ma è molto maggiore il vantaggio che deriva dalla
forza espressa dai muscoli. Se la maggior taglia rappresenta un vantaggio in piano,
essa diventa uno svantaggio in salita ove la potenza si esprime per unità di massa:
atleti leggeri sono quindi avvantaggiati quando la strada si impenna. Sempre quando
la strada si impenna tutti sanno di dover ricorrere al cambio.
Il cambio
Il cambio è un mirabile strumento che consente ai muscoli di ottimizzare la prestazione
al variare della pendenza del terreno. I muscoli principalmente interessati nella
pedalata sono i muscoli estensori della coscia, le contrazioni sono sempre di
tipo concentrico (il muscolo cioè contraendosi si accorcia). Il cambio fece la
sua prima apparizione nel 1927 e fu successivamente perfezionato nel 1930 e 1936
dalla Campagnolo.
Attualmente si può disporre di cambi con tre moltipliche e nove rapporti sulla
ruota posteriore.
A cosa servono dunque i rapporti? Diciamo che la forza esercitata sui pedali
si trasmette alla ruota posteriore per generare l'avanzamento. La forza di propulsione
della ruota sul terreno è sempre piuttosto piccola, circa 1/10 della forza esercitata
dal piede sul pedale: ad esempio, se il piede esercita sul pedale una forza di
20 N, la forza propulsiva della ruota sul terreno è di 2 N. A sua volta, la forza
esercitata dal piede è circa 1/10 della massima forza volontaria esercitata dai
muscoli estensori della coscia. Quello che però è importante considerare non è
tanto la forza quanto la potenza erogata dal muscolo la quale è data dal prodotto della forza sviluppata per la velocità
di contrazione del muscolo stesso. Se, ad esempio, un muscolo si contrae sviluppando
forza massimale ma non si accorcia, ne deriva che non si genera movimento e quindi
la potenza è nulla. Questo sarebbe il caso di chi spinge sui pedali ma, per la
durezza del rapporto, non riesce a far girare i pedali. All'altro estremo vi
è il caso di chi mulina le gambe con un rapporto molto dolce: in questo caso la
velocità di contrazione dei muscoli è molto elevata, la forza esercitata è minima
ma il prodotto di forza x velocità (cioè la potenza) è anche molto basso. Tra
questi due estremi sta la scelta ottimale.
La fisiologia suggerisce che un muscolo eroga la massima potenza quando la velocità
di contrazione è circa 1/3 della velocità massima.
L'uso del cambio consente una scelta molto precisa del rapporto per mantenere
la velocità di contrazione dei muscoli vicino al valore ottimale. Ovviamente questo
caso si pone quando la strada sale e la pendenza è molto variabile.
Nel ciclismo, la velocità di contrazione si caratterizza con la frequenza delle
pedalate. La frequenza ottimale è sulle 80-90 pedalate al minuto, questo valore però varia in relazione alla tipologia delle fibre muscolari, alla
biomeccanica del soggetto ed all'allenamento.
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In laboratorio è possibile identificare la frequenza di pedalata ottimale: un
soggetto viene invitato ad aumentare gradualmente la frequenza delle pedalate
da 40 a 120 al minuto mantenendo la potenza costante. Si tratta di identificare
la frequenza alla quale il consumo energetico (misurato come consumo di ossigeno)
è minimo. |
La pratica del ciclismo e l'allenamento suggeriscono la scelta adeguata del rapporto.
La maggior parte della gente se ne va in bicicletta con grande godimento senza
pensare troppo alla frequenza delle pedalate: va bene anche così perché, come
detto sopra, il ciclismo comporta comunque lo sviluppo di forze relativamente
basse e proprio per questo appartiene al gruppo degli sport che "fanno bene" .
Costo energetico
E' difficile fornire dati di validità generale in quanto il costo energetico
dipende dalla sezione frontale, dalla posizione in sella e dalla pendenza; peraltro
il rendimento della pedalata è stimabile intorno al 25%.
Nel ciclismo agonistico il dispendio energetico (sempre in piano e per un soggetto
di 70 kg) è di 12 kcal/min, corrispondente a 720 kcal/ora e ben 2160 kcal in tre
ore.
Questi semplici esempi numerici servono ad esprimere il concetto che il costo energetico unitario del ciclismo su terreno piano è basso , ma essendo in genere praticato per un tempo relativamente lungo, il consumo
energetico totale può essere consistente.
Nel modulo sotto si mostra come, a parità di tempo, le calorie consumate in bicicletta
sono inferiori a quelle consumate con la corsa e che si percorre una distanza
maggiore.
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CONFRONTO CICLISMO - CORSA
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Se si pratica ciclismo a velocità superiore la discrepanza con la corsa è minore
in quanto il costo energetico del ciclismo, come visto sopra, aumenta con il cubo
della velocità.
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CONFRONTO CICLISMO AMATORIALE - AGONISTICO
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In salita, la maggior parte della spesa energetica è per compiere lavoro antigravitario
e questo è largamente preponderante rispetto al lavoro speso contro la resistenza
dell'aria (in salita si procede a velocità bassa) e per il rotolamento.
Ecco un breve calcolo di dispendio energetico per una salita con dislivello totale
di 2000 m (ad esempio il Colle del Gran S. Bernardo partendo da Aosta). Per un
soggetto di 75 kg con bicicletta di 10 kg (peso totale da innalzare 85 kg , trascurando
le marmellatine e la boraccia) il consumo energetico totale è dell'ordine di 1600
kcal. Consiglio di aumentare le marmellatine. Il consumo energetico di una tappa
alpina del Giro di Francia si aggira sulle 6000 kcal; il problema qui spesso non
è la tappa in sé ma il recupero per il giorno successivo.
Allenamento
Il ciclismo rappresenta di per sè una ottima soluzione per tenere in allenamento
il sistema cardiovascolare, inoltre è possibile graduare il livello di impegno
in relazione alle condizioni organiche individuali. Il primo problema con cui
si confronta il ciclista neofita è il soprasella, la zona cioè del corpo che appoggia
sulla sella. D’altra parte, anche per un ciclista con molti chilometri alle spalle,
i primi 100 km della stagione pongono problemi di resistenza al soprasella. Il
segreto è trovare una ottima posizione in sella il che si ottiene partendo con
un buon telaio e modificando successivamente di poco la posizione sinché si raggiunge
la posizione ottimale. Per chi desidera migliorare la performance occorre sviluppare
un programma di allenamento.
Facciamo il caso di chi punta a conquistare qualche passo alpino. Nella prima
fase bisogna accumulare almeno 1000 km su terreno vario, meglio se collinare.
In questa fase si sviluppa la resistenza generale e si trova il passo adatto,
ad esempio in buon rapporto per macinare chilometri è il 52 x 19 o il 52 x 21.
Nella seconda fase (circa 500-600 km) bisogna affrontare le salite, preferendo
percorsi con pendenza media (7-8%), sui 12-15 km. Il miglioramento sulle salite
porterà inevitabilmente a riduzione di velocità ed agilità nella pedalata in piano.
Nella terza fase bisogna portarsi in macchina ai piedi dei grandi colli, farsi
15-20 km di riscaldamento e poi attaccare la salita. L’ideale è non mettere mai il piede a terra ; proprio questo è il principale problema in quanto bisogna imparare a distribuire
lo sforzo in maniera da non scoppiare. Il segreto è partire molto, molto piano
(ovviamente in termini relativi) e tenere il fiato per la seconda metà. E’ molto
utile studiarsi il percorso su una carta. Usciti da questa fase si può puntare
a qualche circuito amatoriale con molti colli ( con dislivello totale in salita
intorno ai 3000m). Si tratta di un programma ambizioso che va preparato con cura.
Consiglio dal 14 al 26 per la ruota libera e tre moltipliche davanti (52, 42 e
32).
Alimentazione
Nel ciclismo bisogna continuamente mangiucchiare qualcosa: chi si ferma seduto
su un paracarro è in ipoglicemia e ha ridotto al minimo il suo glicogeno muscolare.
Non trascurare di portarsi sempre da bere. Si consiglia soluzione glucosata al
5-8%. In una giornata calda la disidratazione può essere notevole, circa 1L all’ora;
va compensata bevendo con regolarità.
Conclusioni
Non resta che augurare qualche bella pedalata con qualche importante raccomandazione:
- scegliere un percorso tranquillo;
- indossare sempre un casco;
- portarsi sempre qualcosa da mangiare;
- non trascurare di portarsi una boraccia con soluzione glucosata al 5-8%. In una
giornata calda la disidratazione può essere notevole;
- va compensata bevendo con regolarità.
Il ciclismo è un buon allenamento per il sistema cardiovascolare e, come accennato
all'inizio, è forse l'esercizio che è più adattabile alle condizioni organiche
individuali.
Se cuore e muscoli sono protagonisti indiscussi, non si può ignorare che nel
ciclismo la regina è la bicicletta. Sceglietene una bella, leggera, fatta su misura,
scegliete anche il colore. La scelta attualmente per un amatore è duplice: telaio
in acciaio o in alluminio. Il primo è leggermente più pesante ma non tradirà mai.
Il secondo è sicuramente più leggero ma più delicato e a rischio di rottura. E'
utile farsi consigliare da persona esperta. Scarpette, guanti e, importantissimo,
pantaloncino con soprasella imbottito. Sul soprasella spalmare abbondante crema
a base di vaselina.
Itinerari consigliati
Percorsi senza troppo traffico. Bisogna imparare a leggere le carte per scegliere percorsi poco battuti. Qualche
idea: Il famoso Canal du Midi nel sud della Francia; tutto piatto, molta ombra,
poca fatica e molte trattorie. Oppure per chi vuole fare fatica: i colli delle
Alpi, Iseran, Galibier, Izoard, Gran S. Bernardo e Piccolo S. Bernardo, poi, lo
Stelvio, i passi dolomitici, ecc. Per i più ambiziosi possiamo proporre come
obiettivo massimo la Grenoble-Grenoble, un circuito di 220 km che include: Colle
del Lautaret, Colle del Galibier, Colle del Telegraph, Colle della Croix de Fer.
Per questa impresa si consiglia con molto buon senso di non vergognarsi a mettere
un 28 davanti. Partenza col buio pesto, obbligatorio il fanale (non si vede niente
lo stesso). All’attacco del Lautaret albeggia e c’è un fornaio che tira su la
saracinesca, i ciclisti si infilano dentro direttamente dimenticando i tornanti
del Lautaret. Poi l’alba incendia i ghiacciai della Meje che si fa ammirare salendo
la malefica strada che porta al Galibier. Il Telegraph è roba da ridere. Invece
sul Croix de Fer con il sole sul coppino non c’è proprio niente da ridere. Poi
c’è ancora qualche su e giù, si passa di fianco a un terreno di golf ... e poi
il giro si chiude. A chi arriva in fondo viene dato un certificato (BRA, Brevet
de Randonneur des Alpes). Una buona bici è certo meglio di una scassata, ma il
problema non è quello!
Buon divertimento! |
